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Queres ajuda para ler o rótulo dos alimentos?

No artigo de hoje, vou ajudar-te a perceber o rótulo dos alimentos, assim como a conseguir escolher melhor o que compras. Dá um saltinho à cozinha e traz um produto alimentar. Vou ajudar-te a perceber se, nutricionalmente, te acrescenta.

Em primeiro lugar vou mostrar-te um rótulo, depois vou mostrar o código de cores usado em diversos alimentos.

Sabias que a declaração nutricional obrigatória inclui o valor energético (kJ e kcal), os lípidos e ácidos gordos saturados (g), os hidratos de carbono e açúcares (g), as proteínas (g) e o sal (g)?

Vou começar pelo valor energético. Este valor corresponde às calorias presentes no alimento e representa o somatório da energia fornecida pela proteína, lípidos, hidratos de carbono e, eventualmente, álcool.

Uma alegação de que um alimento é de baixo valor energético só pode ser feita quando o produto não contiver mais de 40 kcal (170 kJ)/100 g para os sólidos ou mais de 20 kcal (80 kJ)/100 ml para os líquidos.

Neste caso, o rótulo do produto que te apresento é de elevado valor energético. (42kcal é maior do que 20kcal)

Fonte: Cedida por Mariana Faria

Agora vamos perceber um bocadinho dos lípidos dos quais saturados, também conhecidos como gorduras.

Os lípidos totais representam ácidos gordos saturados; ácidos gordos trans; ácidos gordos monoinsaturados; ácidos gordos poli-insaturados. Estes são responsáveis pela regulação da temperatura corporal e funcionam como reserva energética para situações de emergência.

Existem em alimentos de origem animal e vegetal, como a manteiga, natas, gema de ovo, gorduras da constituição das carnes, aves e pescada, azeite, óleos, margarinas, frutos secos e alguns frutos tropicais. Abaixo das gorduras, aparece sempre o valor das gorduras saturadas, usualmente denominado “das quais saturadas”. Cada grama de gordura corresponde a 9 kcal.

Uma alegação de que um alimento é de baixo teor de gordura só pode ser feita quando o produto não contiver mais de 3 g de gordura por 100 g para os sólidos ou de 1,5 g de gordura por 100 ml para os líquidos.

Neste caso, o produto apresenta um baixo teor de gordura. (1g é menor do que 1.5g)

Fonte: Cedida por Mariana Faria

Relativamente aos hidratos de carbono dos quais açúcares, estes são a principal fonte de energia do organismo e o seu teor é obrigatório na declaração nutricional.

Cada grama de hidratos de carbono fornece 4 kcal. O teor de açúcar é também obrigatório no rótulo e qualquer designação terminada em ‘ose’ corresponde a um açúcar.

Uma alegação de que um alimento é de baixo teor de açúcares só pode ser feita quando o produto não contiver mais de 5 g de açúcares por 100 g para os sólidos ou de 2,5 g de açúcares por 100 ml para os líquidos              

Neste caso, o produto apresenta um elevado teor de açúcar. (4,4g é maior do que 2,5g)

Fonte: Cedida por Mariana Faria

Vamos agora à tão abordada fibra.

Esta existe apenas em alimentos de origem vegetal, estando presente em diversos tipos de alimentos, como fruta e hortícolas, cereais e os seus derivados de cor escura e leguminosas.

A ingestão de fibras apresenta benefícios comprovados para o organismo, como a diminuição do risco de obstipação, de obesidade, de doenças cardiovasculares e de diferentes tipos de cancro. Um alimento com uma boa quantidade de fibras tem 6g por 100ml/g

Neste caso, o produto apresenta um reduzido teor de fibra. (0.3g)

Fonte: Cedida por Mariana Faria

Sabias que as proteínas são as componentes mais importantes e abundantes dos seres vivos?

Uma alegação de que um alimento é uma fonte de proteína só pode ser feita quando, pelo menos, 12% do valor energético do alimento for fornecido por proteína. Cada grama de proteína corresponde a 4 kcal. Neste caso, temos 6g de proteína. Logo, 6×4 = 24.

Como o produto tem 42kcal e 24/42 = 0.57. O produto apresenta 57‰ de proteína. Como 57‰ é maior do que 12‰, podemos dizer que o produto é uma fonte de proteína.

Fonte: Cedida por Mariana Faria

Relativamente ao sal, este é constituído por sódio (Na) e cloro (Cl). O sal (ou cloreto de sódio) é a principal fonte de sódio (90% na nossa alimentação).

A Organização Mundial de Saúde aconselha um consumo de sal inferior a 5 g por dia. O consumo de sal em excesso é uma das causas para o agravamento da hipertensão arterial – o principal fator de risco das doenças cardiovasculares.

Uma alegação de que um alimento é de baixo teor de sódio/sal só pode ser feita quando o produto não contiver mais de 0,12 g de sódio ou o valor equivalente de sal por 100 g ou por 100 ml. A quantidade de sódio dos produtos precisa de ser multiplicada por 2,5 para se ter o equivalente em sal de cozinha.

Neste caso, como o produto apresenta 0.1g de sal, podemos dizer que tem um baixo teor de sal, o que é bom!

Fonte: Cedida por Mariana Faria

Agora já sabes: quanto menos sal, melhor!

O código de cores veio facilitar o processo de escolha dos alimentos na hora das compras. Só tens de procurar no teu produto estes símbolos.

Os valores apresentados correspondem a um teor de 100g do alimento sólido.

Fonte: Cedida por Mariana Faria

Os valores apresentados correspondem a um teor de 100g das bebidas.

Fonte: Cedida por Mariana Faria

Assim, acaba por se tornar mais fácil perceberes quando os valores são baixos, médios ou altos.

Espero ter ajudado!

Nas tuas compras futuras, dá um olhinho aos rótulos e faz melhores escolhas por ti.

Artigo escrito por Mariana Faria

Artigo revisto por Ana Janeiro

Fonte da foto de capa: Cedida por Mariana Faria

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