Aviso de gatilho: o conteúdo pode ser sensível para quem lide/esteja a lidar com distúrbios alimentares.

Sabes o que é o jejum intermitente?

Basicamente, este conceito consiste na alternância de períodos de jejum com períodos de alimentação e é muitas vezes usado como um método de perda de peso. Normalmente, os planos conferem entre 10 a 24 horas de jejum. Este pode ser feito diariamente ou em apenas alguns dias da semana.

Aos períodos em que a alimentação é permitida, dá-se o nome de janelas de alimentação. Fora destas janelas de alimentação, a regra é consumir apenas líquidos que não contenham calorias, como água, chás e café sem açúcar.

E agora perguntas-te: “Será que devia experimentar fazer jejum intermitente?”

Este método não é indicado para toda a gente e pode trazer problemas quando aplicado sem a orientação adequada.

Sabias que existem diversos tipos de jejum intermitente?

Existe o jejum das 12 horas, que consiste em fazer apenas três refeições ao longo do dia, ficando, por exemplo, das 20h00 até às 08h00 sem comer. Existe também o jejum das 16 horas, que pressupõe apenas duas a três refeições nas oito horas restantes (oito horas de janela de alimentação). Exemplificando: se escolhesses jantar às 21h, apenas poderias voltar a comer às 13h00 do dia seguinte (total de 16 horas em jejum). Por último, existe ainda o jejum das 24 horas, que te permite escolher um ou dois dias da semana em que deves ficar 24 horas sem ingerir alimentos, ou seja, sem janelas de alimentação, apenas consumindo líquidos.

Como consegues fazer jejum intermitente?

Caso não optes pelo jejum das 24 horas, tens sempre de estabelecer janelas de alimentação. Nos momentos em que não te encontras nestas janelas, deves sempre ingerir água ou outros líquidos sem calorias, evitando, ainda, adicionar suplementos ou alimentos que contenham calorias como whey protein.

Durante as janelas de alimentação, é importante consumir alimentos que aumentem a saciedade e que reponham os nutrientes. Opta por proteínas com pouca gordura, por legumes, verduras, frutas com casca, cereais integrais (como arroz integral) e tubérculos (como o inhame, a mandioca ou a batata doce). Evita cereais refinados (como arroz branco, pão branco e massas), doces e alimentos muito processados.

Faz refeições saudáveis, como as que farias caso não estivesses em jejum intermitente, isto é, não tentes compensar o tempo que ficaste sem comer.

A melhor forma de quebrares o jejum é com poucos alimentos e que estes tenham um baixo índice glicémico.

Será que o jejum intermitente leva a uma perda de peso?

Este objetivo é 100% cumprido com esta prática. Ao deixares de comer durante algumas horas, crias um défice de calorias, ou seja, consomes menos do que gastas e, por isso, consegues emagrecer!

Existem vantagens para além da perda de peso?

Algumas vantagens desta prática incluem o facto de, para além da perda de peso, existir uma ligação deste hábito com a redução do risco de contração de doenças cardíacas ou oncológicas. Quando bem feito, e acompanhado por especialistas, o jejum leva a uma melhor disposição (após a fase crítica), a uma clareza mental e ao controlo da glicemia e insulina.

Em último, mas não menos importante, temos o facto de o corpo aprender a processar melhor os alimentos ingeridos durante as janelas de alimentação.

Algumas desvantagens do jejum intermitente.

Este hábito apresenta alguma dificuldade de adaptação por parte dos seus praticantes. Quando é feito sem acompanhamento, pode levar à desnutrição, desidratação, hipoglicemia, fraqueza muscular e a alguma dificuldade de concentração. Devido aos prolongados períodos sem comer, algumas pessoas podem acabar por comer em excesso nas refeições seguintes, desequilibrando o organismo.

Consigo combinar o jejum com o exercício físico?

Se o teu objetivo for emagrecer, reduz a ingestão de calorias moderadamente. O objetivo deve corresponder a uma perda de apenas 0-51% do peso corporal, por semana.

Se queres manter e trabalhar a massa muscular, inclui sessões de treino de força e muita proteína na tua alimentação – cerca de 20% ou mais da tua ingestão total de energia. Deixa sempre a maior refeição do dia para depois da atividade física.

Sabias que este hábito é contraindicado para alguns grupos de pessoas?

As mulheres que se encontram numa fase de gravidez ou amamentação, ao praticarem o jejum intermitente, podem ter desmaios, hipoglicemia e podem até provocar um peso reduzido no bebé.

As crianças e adolescentes precisam de uma ingestão certa e constante de nutrientes para crescerem e se desenvolverem de forma adequada, não devendo fazer jejum. Nesta fase da vida, muitos jovens exigem de si o padrão de beleza, muitas vezes associado à magreza excessiva. Ao tentarem atingir este ideal de beleza através do jejum, podem desenvolver transtornos alimentares graves, como a anorexia.

As pessoas que tenham algum tipo de doença crónica devem aconselhar-se com um médico e saber se este tipo de prática é válida para o seu caso, possivelmente ajustando-a à medicação que tomam.

Esta prática não deve ser feita por pessoas com mais de 60 anos, bem como qualquer pessoa que tenha um distúrbio alimentar ou hipertensão.

O lado social do jejum intermitente.

Imagina que foste convidado para um brunch no domingo. São 10h00 e é suposto que a tua primeira refeição seja ao meio-dia. E agora, o que fazes?

Fazer jejum intermitente pode parecer uma missão impossível, mas não é. O truque é planeares a tua janela de alimentação de acordo com a tua realidade e de modo inteligente. Assim, vais conseguir aproveitar as refeições com a tua família e amigos sem problemas.

Opta por organizar também as tuas refeições e vai atempadamente ao supermercado. Assim, as tuas contas de supermercado não são afetadas pela tua fome e compras apenas aquilo de que precisas.

O que faço quando estiver com muita fome e não puder comer?

Bem, toda a gente passa por esta fase “crítica” durante a implementação deste hábito. A verdade é que esta fome desesperante vai embora assim que ultrapassares esta fase, que dura normalmente dois dias. Caso a tua fome seja muito forte, experimenta beber chá verde ou um café forte, para tentares aguentar até à próxima refeição.

Vais ver que esta fase vai passar, mas tem em consideração que, durante este período de adaptação, vais estar sensível – com as emoções à flor da pele, irritadiço e, muitas vezes, com alguma fadiga. Faz tudo parte deste processo de adaptação.

De qualquer das formas, consulta sempre um profissional de saúde e tira as tuas dúvidas.

Não te esqueças de beber bastante água ou chá. Usa a calculadora de líquidos para saber de quantos ml de água o teu corpo necessita diariamente.

Dá descanso ao teu corpo – é importante dormir bem e suficientemente.

Agora, um sum up:

O jejum intermitente é uma boa estratégia para emagrecer e traz benefícios para a saúde, apesar de não poder ser posto em prática por qualquer pessoa.

Quando mal feito, ou sem a orientação de um profissional de saúde, pode levar a problemas graves. É imprescindível o acompanhamento de um profissional que tenha em conta os teus hábitos e a tua rotina, de forma a garantir que não ficas desnutrido nem desmaias.

A tua decisão de adoção, ou não, desta prática depende da consulta com o teu médico.

Nunca o decidas sozinho.

Se já tentaste e simplesmente não te sentiste confortável, relembro que esta prática não funciona para todas as pessoas.

There’s nothing wrong with you!

Artigo revisto por Beatriz Campos

Fonte da foto de capa: Foto de Christopher Jolly on Unsplash