No artigo de hoje, vou ajudar-te a perceber o rótulo dos alimentos, assim como a conseguir escolher melhor o que compras. Dá um saltinho à cozinha e traz um produto alimentar. Vou ajudar-te a perceber se, nutricionalmente, te acrescenta.

Em primeiro lugar vou mostrar-te um rótulo, depois vou mostrar o código de cores usado em diversos alimentos.

Sabias que a declaração nutricional obrigatória inclui o valor energético (kJ e kcal), os lípidos e ácidos gordos saturados (g), os hidratos de carbono e açúcares (g), as proteínas (g) e o sal (g)?

Vou começar pelo valor energético. Este valor corresponde às calorias presentes no alimento e representa o somatório da energia fornecida pela proteína, lípidos, hidratos de carbono e, eventualmente, álcool.

Uma alegação de que um alimento é de baixo valor energético só pode ser feita quando o produto não contiver mais de 40 kcal (170 kJ)/100 g para os sólidos ou mais de 20 kcal (80 kJ)/100 ml para os líquidos.

Neste caso, o rótulo do produto que te apresento é de elevado valor energético. (42kcal é maior do que 20kcal)

Agora vamos perceber um bocadinho dos lípidos dos quais saturados, também conhecidos como gorduras.

Os lípidos totais representam ácidos gordos saturados; ácidos gordos trans; ácidos gordos monoinsaturados; ácidos gordos poli-insaturados. Estes são responsáveis pela regulação da temperatura corporal e funcionam como reserva energética para situações de emergência.

Existem em alimentos de origem animal e vegetal, como a manteiga, natas, gema de ovo, gorduras da constituição das carnes, aves e pescada, azeite, óleos, margarinas, frutos secos e alguns frutos tropicais. Abaixo das gorduras, aparece sempre o valor das gorduras saturadas, usualmente denominado “das quais saturadas”. Cada grama de gordura corresponde a 9 kcal.

Uma alegação de que um alimento é de baixo teor de gordura só pode ser feita quando o produto não contiver mais de 3 g de gordura por 100 g para os sólidos ou de 1,5 g de gordura por 100 ml para os líquidos.

Neste caso, o produto apresenta um baixo teor de gordura. (1g é menor do que 1.5g)

Relativamente aos hidratos de carbono dos quais açúcares, estes são a principal fonte de energia do organismo e o seu teor é obrigatório na declaração nutricional.

Cada grama de hidratos de carbono fornece 4 kcal. O teor de açúcar é também obrigatório no rótulo e qualquer designação terminada em ‘ose’ corresponde a um açúcar.

Uma alegação de que um alimento é de baixo teor de açúcares só pode ser feita quando o produto não contiver mais de 5 g de açúcares por 100 g para os sólidos ou de 2,5 g de açúcares por 100 ml para os líquidos              

Neste caso, o produto apresenta um elevado teor de açúcar. (4,4g é maior do que 2,5g)

Vamos agora à tão abordada fibra.

Esta existe apenas em alimentos de origem vegetal, estando presente em diversos tipos de alimentos, como fruta e hortícolas, cereais e os seus derivados de cor escura e leguminosas.

A ingestão de fibras apresenta benefícios comprovados para o organismo, como a diminuição do risco de obstipação, de obesidade, de doenças cardiovasculares e de diferentes tipos de cancro. Um alimento com uma boa quantidade de fibras tem 6g por 100ml/g

Neste caso, o produto apresenta um reduzido teor de fibra. (0.3g)

Sabias que as proteínas são as componentes mais importantes e abundantes dos seres vivos?

Uma alegação de que um alimento é uma fonte de proteína só pode ser feita quando, pelo menos, 12% do valor energético do alimento for fornecido por proteína. Cada grama de proteína corresponde a 4 kcal. Neste caso, temos 6g de proteína. Logo, 6×4 = 24.

Como o produto tem 42kcal e 24/42 = 0.57. O produto apresenta 57‰ de proteína. Como 57‰ é maior do que 12‰, podemos dizer que o produto é uma fonte de proteína.

Relativamente ao sal, este é constituído por sódio (Na) e cloro (Cl). O sal (ou cloreto de sódio) é a principal fonte de sódio (90% na nossa alimentação).

A Organização Mundial de Saúde aconselha um consumo de sal inferior a 5 g por dia. O consumo de sal em excesso é uma das causas para o agravamento da hipertensão arterial – o principal fator de risco das doenças cardiovasculares.

Uma alegação de que um alimento é de baixo teor de sódio/sal só pode ser feita quando o produto não contiver mais de 0,12 g de sódio ou o valor equivalente de sal por 100 g ou por 100 ml. A quantidade de sódio dos produtos precisa de ser multiplicada por 2,5 para se ter o equivalente em sal de cozinha.

Neste caso, como o produto apresenta 0.1g de sal, podemos dizer que tem um baixo teor de sal, o que é bom!

Agora já sabes: quanto menos sal, melhor!

O código de cores veio facilitar o processo de escolha dos alimentos na hora das compras. Só tens de procurar no teu produto estes símbolos.

Os valores apresentados correspondem a um teor de 100g do alimento sólido.

Os valores apresentados correspondem a um teor de 100g das bebidas.

Assim, acaba por se tornar mais fácil perceberes quando os valores são baixos, médios ou altos.

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Espero ter ajudado!

Nas tuas compras futuras, dá um olhinho aos rótulos e faz melhores escolhas por ti.

Artigo escrito por Mariana Faria

Artigo revisto por Ana Janeiro

Fonte da foto de capa: Cedida por Mariana Faria